Главная страница
qrcode

День 1


Скачать 55.46 Kb.
НазваниеДень 1
Дата16.09.2019
Размер55.46 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаМеню НОЯБРЬ 3 неделя!.docx
ТипДокументы
#157554
Каталог



День 1

Завтрак - 8:00

Яичный рулет с сёмгой (или тунцом )

Нам понадобится 1 яйцо + 1 белок + творог 30 г + зелень (укроп и петрушка + чеснок) + слабосолёный лосось (или тунец в собственном соку (не в масле) 30 г).

Яйцо взбиваем вилочкой. Жарим на сковороде (предварительно смазав оливковым маслом) – по несколько минут на каждой стороне. Снимаем и даём блинчику остыть. Готовим начинку – творог перетираем с зеленью и чесноком (по желанию), можно перебить в блендере для однородной консистенции. Смазываем наш блинчик, кладём рыбку и заворачиваем.

+ салат из капусты или любой листовой зелени + огурец + 1 ч л оливкового масла. Вес салата 100 г.

Второй завтрак – 11:00 - 11:30
Штрудель с яблоками

Берём лаваш 20 г (плюс минус 5 грамм – плоский, ровный кусок для того чтобы замотать штрудель)

Готовим начинку - 1 запечное яблоко (нарезаем кубиком) + корица, всё перемешиваем + 1 ч л мёда + 10 г орехов.

Лаваш внутри смазываем натуральным йогуртом и выкладываем нашу начинку. Заворачиваем, сверху смазываем капелькой оливкового масла и ставим в разогретую на 180 градусов духовку на 10 минут. При подаче можно посыпать кунжутом.

Кто не хочет готовить, тот кушает просто запечённое зелёное яблоко до 150 г. + 1 ч л мёда + 10 г орехов.

Обед -14:00
Суп Рассольник или Борщ (на выбор)

БОРЩ !
Куриное филе (или говядину) 100 г, варим как всегда на 2 бульоне, добавляем лук (по желанию). Смазываем сковородку оливковым маслом и пассируем морковку 30 г + буряк 50 г + 1 ст л томатной пасты + чуть-чуть водички (овощи можете натереть на крупной тёрке или мелко нарезать). Добавляем в наш борщ. Туда же мелко шинкуем 30 г капусты и варим до готовности.


При подаче добавляем зелень и 1 ч л сметаны

Если Вы будете готовить на семью – конечно количество ингредиентов отличается.

Ваша порция 300 г. Из них 100 г это мясо – остальное овощи и бульон.

+ 1 хлебец

Суп Рассольник с говядиной (или курицей)

Варим говядину 120 г, сливаем первый бульон. И продолжаем варить на 2 бульоне. Добавляем 1 ст ложку нешлифованного риса (или булгур) лук и мелко нашинкованную морковку. Вес овощей 100 г. Провариваем, добавляем солёный огурец 50 г (натёртый на тёрке) и доводим до готовности.

+ 1 ч л сметаны

Вес порции 300 г. Не забывайте что порция небольшая и варите Вы в маленькой кастрюльке, ЕСЛИ ВАРИТЕ НА СЕМЬЮ СЛЕДИТЕ ЗА РАЗМЕРОМ ВАШЕЙ ПОРЦИИ).

+ листья салата 30 г (заправленные каплей оливкового масла).

Кто не хочет суп – отварная или запечённая говядина или куриное бедро 100 г мяса (в готовом виде) + салат из любых овощей 150 г + 50 г отварного риса или булгура.

+ листья салата 30 г (заправленные каплей оливкового масла).

Перекус – 17:00
Грейпфрут ½ (до 150 г)

Ужин - 19:00 - 19:30
Грибная запеканка с курицей в кефирном соусе

Куриное филе 100 г – нарезать крупными кусочками. Грибы шампиньоны 50 г нарезать тонкими пластинами. Уложить в сковороду и протушить 10 минут. Пока тушатся грибы с курицей смешать 100 мл натурального йогурта или кефира с мелко нарубленной зеленью (укроп, петрушка), выдавить зубчик чеснока и добавить любимые приправы. Слить лишнюю жидкость со сковородки и залить нашим соусом. Протушить ещё 10 минут на медленном огне.

Вес порции – 150 г.

+ салат из любых зелёных овощей + белая редька + заправка из 1 ч л оливкового масла. Вес салата 100 г.

День 2

Завтрак:
Греческий рулет из лаваша (приготовьте курицу для завтрака и сразу для ужина – запеките или сделайте просто цитрусовую в кипятке)

Нам понадобится лаваш 40 г + 50 мл натурального йогурта без добавок + зелень + листья салата 20 г + половинка помидора + сыр фета 30 г + луковица (по желанию) + куриная грудка 40 г.

Измельчить луковицу, порезать кусочками помидор. Смешать йогурт, сок лимона, лук, сыр. Подогреть лаваш в микроволновой печи и намазать заправкой. Выложить куриное филе, помидор, листья салата и полить оставшейся заправкой. Завернуть в ролл и приятного аппетита.

Второй завтрак:
Любой фрукт или ягоды (кроме хуриы, банана и винограда)

150 г (даже мандаринки )

Обед:
Запеканка из гречки с куриным мясом

Чтобы сэкономить время и не готовить всё отдельно попробуйте запечь вместе.

Гречка в сухом виде 30 г, промываете и укладываете в противень для запекания, сверху выкладываете любые грибы 30 г (предварительно нарезанные) и мясо с куриных бёдрышек или голеней 120 г в сыром виде. Не забудьте всё приправить специями – мне нравится паприка и карри. Заливаете водичкой, так чтобы мясо было почти покрыто. Можете в водичку выдавить или мелко нарезать чеснок – он даст свой аромат. Ставите в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут.

Кто не хочет готовить – отварная гречка 100 г + куриное мясо 100 г.

+ овощной салат из любых овощей (кроме тыквы, буряка и моркови) – 100 г + заправка из 1 ч л оливкового масла.

Перекус:
Кефир 150 мл + щепотка имбиря + щепотка корицы + щепотка красного перца.

Ужин:
Тёплый салат с цитрусовой грудкой и апельсином.

Листья салата 70 г +

Цитрусовая грудка 100 г

Огурец 50 г (попробуйте нарезать на слайсерезку) + дольки апельсина 50 г (желательно без плёнок, так вкуснее)

Заправка (сок лимона +1 ч.л. оливкового масла + капелька горчицы + капелька соевого соуса)

Смешайте все ингредиенты (куриную грудку добавьте тёплой), полейте соусом и приятного аппетита.

Вес салата 250 г



День 3

Завтрак:
Творожные корзинки с ягодным муссом (или творог с ягодами)

Творог 70 г смешиваем с 1 яйцом + кокосовая стружка 20 г (перетираем, творог должен быть плотным – и масса должна быть плотной как тесто, вливайте яйцо по чуть-чуть, предварительно перемешав его вилкой чтобы масса не расплылась) и выкладываем в форму для кексов на дно и поднимаем бортики, делаем корзиночку. Выпекаем в разогретой на 180 градусов духовке 15-20 минут. Мусс – берем 30 г творога + 50 мл натурального йогурта + ½ ч л меда + 50 г любых ягод, перебиваем в блендере до кремового состояния и наполняем наши корзинки. При желании можете украсить несколькими ягодками. Вес порции 200 г.

Кто не хочет готовить - 100 г творог + 50 мл йогурт + 50 г ягод + ½ ч л мёда + 10 г кокосовой стружки.

Второй завтрак:
Начос с гуакомоле
Нам понадобится лаваш 15 г. Для гуакомоле авокадо 50 г + сок лимона + 1 отварное яйцо + любая зелень + перец чили при желании.

Как сделать начос – вырезать круглой формы кружки из лаваша, свернуть наполовину, устойчиво поставить между любыми предметами (чтобы при запекании получилась форма начос) и запечь в разогретой духовке в течении 3 – 4 минут или же из этого лаваша сделать корзинку (уложить лаваш в формочку для кексов и получится корзинка, запечь так же 3-4 минуты) или же просто скушать сырой лаваш).

Для начинки – разомните вилкой авокадо, яйцо, добавьте сок лимона, зелень и перец чили при желании + капля оливкового масла. Всё хорошо перемешайте. Уложите уже в свои готовые начосы из лаваша.

Обед:
ПП Бургер + зелёный салат

Для приготовления булочек нам понадобится (я пишу рецепт на 2 булочки) – вместо моей булочки Вы можете купить булочку из твёрдых сортов пшеницы, если Вы знаете где такие есть в продаже или испечь булочку из цельнозерновой муки. Но мои булочки низкокаллорийные и очень быстрые в приготовлении. В одной моей булочке всего лишь 50 ккал.

Для булочки: 3 яйца + 1 сл ложка сметаны + 1 ст л перебитых овсяных хлопьев + разрыхлитель для теста ½ ч л + соль.

Отделяем белки от желтков. Белки взбиваем с каплей лимонного сока в тугую пену. Желтки взбиваем вилочкой и добавляем 1 ст сметаны + 1 ст л перебитых овсяных хлопьев + разрыхлитель.

Аккуратно смешиваем с белками, для того чтобы белки не упали. И выкладываем на противень в виде высоких булочек. Предварительно разогреваем духовку на 180 градусов и выпекаем 7 минут.

Белки должны быть хорошо взбиты, тогда тесто хорошо поднимется. В смесь для булочек Вы можете добавлять любую зелень, например шпинат или щавель даст красивый зелёный цвет – это на будущее)

Для котлеты смешиваем 50 г фарша (говяжьего или куриного) + добавляем мелко нарезанный чеснок, острый перец, любимые приправы и формируем 2 тонкие котлеты. Запекаем их в разогретой на 200 градусов духовке 7 – 8 минут. У кого есть сковородка гриль или электрогриль – удобно поджарить их там – но не пересушивайте Ваши котлеты, они должны быть сочными.

Соус (1 ч л сметаны + ½ ч л соевого соуса + ½ ч л горчицы + сок лимона или лимонная кислота).

Формируем наш бургер. Не забывайте что котлета вкусная горячая) Поэтому пока она запекается у вас есть время сформировать Ваш бургер. Булочку разрезаем на 2 части (если она покупная) подсушите ее на сковороде для корочки. Смазываем соусом низ булочки, кладём листик салата + несколько долек помидорки + опять листик салата + несколько слайсев огурчика, сверху котлету, на котлету тонкий слайс сыра 10 г и несколько тонких кружков лука + листик салата. Закрываем бургер 2 половинкой булочки (тоже смазанную соусом) и приятного аппетита.

Кто не хочет готовить смело скушайте 100 г куриного или говяжьего мяса + 50 г любой отварной крупы + салат из любых овощей (кроме тыквы, моркови и свёклы) 150 г

+ салат к Бургеру из листьев салата 30 г + 1 огурец + 1 ч л оливкового масла.

Перекус:
Грейпфрут 150 г

Ужин:
Рыбные котлеты с салатом из цветной капусты.

Нам понадобится рыба не жирных сортов (хек, минтай, дорадо, сибас, натотения, телапия) 120 г + 1 белок + зелёный лук + зелень.

Рыбу порезать на мелкие кубики, добавить зелёный лук, специи и белок. Всё хорошо перемешать. Смотрите по консистенции – возможно вам понадобится половинка белка. Сформировать котлетки. Разогреть духовку на 180 градусов и запечь в течении 15 минут. Когда будете формировать котлетки, выкладывайте их ложкой и делайте немальнькие, чтобы они получились сочные. Вес порции 120 г.

+ салат из свежей цветной капусты. Разберите капусту на мелкие соцветия + 100 г и смешайте 100 мл йогурта или кефира с зеленью и чесноком и залейте.

Или любой салат из зелёной капусты, белой редьки и огурца. Тоже 100 г – заправка может быть из йогурта или кефира или из 1 ч л оливкового масла.

День 4

Завтрак:
Яйцо в гренке с овощами

Смазываем сковороду каплей оливкового масла и припускам половинку мелко нарезанного помидора и смесь любых овощей 30 г, добавляем любую зелень (укроп, петрушка). Готовим несколько минут. Собираем начинку в одно место и сверху укладываем ломтик хлеба (цельнозернового) 20 г с вырезанной сердцевиной. Сверху вбиваем 1 яйцо и на маленьком огне под крышкой доводим до готовности.

Кто не хочет заморачиваться – кусочек хлеба 20 г + 1 яйцо + овощи 50 г.

+ салат из листьев салата, огурца и белой редьки – 50 г + капля оливкового масла.

Второй завтрак:
Кремовый творог с апельсинами и сухофруктами
Нам понадобится творог 100 г + половинка апельсина + 3 сухофрукта (курага или чернослив) + 10 г орехов (любых кроме арахиса) 50 мл минеральной газированной воды.

Из апельсина выжать сок, сухофрукты мелко нарезать, залить апельсиновым соком и оставить на 15 минут. Творог перебить в блендере с минеральной водой. Добавить апельсиновый сок с сухофруктами и орешки.

Кто не хочет заморачиваться – просто смешайте предложенные ингредиенты.

Обед:
Салат с фасолью + куриные нагетсы

Для соуса смешиваем йогурт 100 мл + горчицу + чеснок + приправы по вкусу. Перемешиваем и делим на 2 части, одну половину оставляем для макания, во второй маринуем куриную грудку 100 г в сыром виде. Курицу разрезать по диагонали ломтиками по 2 см и замариновать в соусе. Разогреть духовку на 220 градусов. Можно приготовить на решетке в духовке. Панировка из овсяных отрубей 3 ст ложки или из перебитой в блендере овсянки (но перебить слегка, она должна остаться крупной) + натертый твёрдый сыр 20 г. Каждый ломтик обваливаем в панировке и ставим в разогретую духовку на 10 минут. Вес порции 100 г.

+ салат из молодой капусты 50 г + 1 помидор + фасоль (отварная или консервированная 50 г) + ¼ болгарского перца + чеснок + 1 ч л сметаны. Вес порции 150 г.

Перекус:
Грейпфрут (150 г)

Ужин:
Куриное филе запечённое в кабачке с йогуртовым соусом

Кабачок 150 г (нам нужна половина кабачка для лодочки, это может быть 120 г или 130 г или же 100 – это не принципиально). Берем половину кабачка, удаляем из неё сердцевину, делаем лодочку. Середину кабачка нарезаем мелким кубиком + куриное филе 100 г в сыром виде, тоже нарезаем мелким кубиком + лук и чеснок по вкусу. И выкладываем в лодочку. Делаем соус из 50 мл натурального йогурта + зелень и чеснок по вкусу. Заливаем сверху в лодочку. Запекаем в разогретой духовке около 20 минут.
Или куриная грудка 100 г + любой зеленый салат 150 г.


День 5

Завтрак:
Яичный крамбл или яйцо запечённое в помидоре + салат метёлка

Крамбл – сковороду слегка смажьте оливковым маслом и вылейте 1 яйцо и 1 белок – постноянно перемешивая на небольшом огне, снимайте когда схватятся белки – для того что бы было сочно. Смешайте ваш крамбл с 1 помидором + по желанию с зелёным луком (делать надо все быстро, помидор нарежьте заранее как только сняли со сковородки, тут же перемешали).

Для того чтобы запечь яйцо в помидоре – нагрейте духовку до 180 градусов – срежьте шляпку у помидоры и вырежьте сердцевину. Вбейте 1 яйцо + соль, перец. Присыпьте зелёным луком и запеките 20 минут.

+ Салат метёлка 100 г

Салат (все ингредиенты свежие и натёртые на крупной тёрке – вкусно получается на тёрке для корейской морковки)

Свекла 20 г + морковь 20 г + зелёное яблоко 30 г + лук + капуста мелко нашинкованная 30 г + зелень укроп, петрушка + сок лимона + зёрна граната или клюквы (по желанию) по 20 шт. + 1 ч л оливкового масла

Второй Завтрак

Десерт в стакане с гранолой, творогом (либо обычной овсянкой)

Попробуйте приготовить гранолу ПП (я пишу количество на 50 г сухой овсянки – так что у Вас ещё останется). Возьмите 50 г сухой крупы и смешайте с 20 г любых орехов (кроме арахиса) орехи предварительно измельчите. В сотейнике смешайте 1 ст л мёда + лимонный сок из 1 лимона + 1 ч л оливкового масла + корица и ваниль по вкусу. Поставьте на огонь и помешивая, дождитесь пока все ингредиенты растворятся. Кипятить не нужно. Влейте горячую жидкость в сухие ингредиенты (овсянку с орехами) и очень хорошо всё перемешайте. Выложите в форму на пергамент и выпекайте в разогретой на 160 градусов духовке 40 минут. Каждые 10 минут – перемешивая. После того как вытащите гранолу – дайте ей остыть. После остывания она станет хрустящей. Нарежьте 5 сухофруктов (чернослив или курага) и перемешайте с гранолой. Готово)

Приготовление десерта !

70 г творог + 50 мл натурального йогурта или кефира (перемешать до однородной консистенции) и смешать с 50 г любых ягод (или с мелко нарезанным яблоком). На дно стакана выкладываете половину творога, сверху присыпьте 15 г гранолы, затем опять творог – слегка придавливаете и 4 слой опять 15 г гранолы. Можете украсить ещё 20 г любых ягод.

Или кто не хочет готовить – вместо гранолы можете добавить 50 г готовой овсянки (+ 1 ч л мёда + 2 сухофрукта + 10 г орехов).

Обед:

Говяжьи или куриные тефтели с рисом и моцареллой

Нам понадобится говяжий (или куриный) фарш 100 г + репчатый лук + отварной до полуготовности рис или булгур 50 г + томатный сок или томатная паста + 1 помидор + моцарелла 20 г.

Смешиваем фарш с луком, крупой, зеленью. Скатываем в небольшие шарики. Шарики выкладываем в форму для запекания или казанчик (если вы готовите на плите). Готовим соус – помидор очищаем от кожуры + добавляем чуть-чуть водички и 150 мл томатного сока. Солим, перчим, добавляем любимые специи и заливаем наши тефтельки. Ставим в разогретую на 180 градусов духовку на 20 минут. Вынимаем из духовки – притираем моцареллой и ставим еще на 5 минут.

+ салат из капусты, огурца и белой редьки (100г) + 1 ч л оливкового масла.

Перекус:

½ грейпфрут (до 150 г)

Ужин:

Салат с тунцом – слоёный!

Очень быстрый и простой, когда некогда готовить.

Выкладываем слоями:

Огурец – 1 шт мелко нарезанный

Тунец в собсвенном соку 100 г

Лук полукольцами (маринованный в капле уксуса) – количество по вкусу

Листья салата 30 г

Морковь свежая натёртая на тёрку 20 г

Яйцо 1 шт отварное.

Смазываем соусом из натурального йогурта 50 мл + капля соевого соуса + капля горчицы + сок лимона.

Вес порции 220 -230 г.

День 6

Завтрак:
Быстрая овсяная каша в чашке с яблоком (или просто овсянка с яблоком – можно взять любые ягоды вместо яблока)

Возьмите термостойкую кружку и насыпьте овсянку или овсяные хлопья (40 г в сухом виде), разбейте яйцо и хорошо перемешайте. Засыпьте сверху 30 г любых ягод или 50 г натёртого яблока на тёрке и 1 ч л мёда, все хорошо перемешайте и можете добавить 30 мл молока. Поставьте кружку в микроволновку на полную мощность на 3-4 минуты. Смотрите по своей микроволновке. Должен получиться овсяный кекс.

Если Вы просто запарите овсянку – это 100 г крупы в готовом виде + 30 г ягод или 50 г яблока + 1 ч л мёда.

Яйцо можете съесть отдельно (или сделать овсянку не сладкой, а например с морковью 50 г или любым овощем).

Второй завтрак
Творог 30 г перетертый с чесноком и ½ помидор + листики салата. Помидорки можно нарезать полукольцами и намазать творогом + по листику салата.

+ 1 хлебец

Обед:
Куриная пицца или грудка Капрезе или Куринные сосиски

Куриное филе 100 г (в сыром виде) перебиваем в блендере в фарш, добавляем чеснок, лук и специи по вкусу и выкладываем на пергамент корж как на пиццу, (запекаем 5 минут в разогретой 180 градусов духовке), вытаскиваем, смазываем (томатная паста 1 ч л + 1 ч л сметаны + 1 ч л горчицы ) + ломтиками нарезанный ½ помидор, 3 шампиньона + шпинат или любая зелень + ¼ болгарского перца + 3 шт маслины или оливки (по желанию) + 20 сыр твердый (до 30 %) и в духовку на 15 минут!

+ салат из листовой зелени 30 г

Куриная грудка Капрезе

Нам понадобится 1 куриное филе 120 г + 1 ч л соевого соуса + 1 помидор + специи + моцарелла.

Надрезаем куриное филе, не доходя до конца. Солим, перчим, добавляем специи – например базилик. Нарезаем тонкими ломтиками моцареллу и помидор тонкими пластинами и прокладываем филе в надрезах. Сверху смазываем соевым соусом и каплей оливкового масла. Запекаем на 200 градусов 20 минут.

+ листья салата или капуста с огурцом и белой редькой 100 г.

Куринные сосиски

Куриное филе 80 г в сыром виде перебить в блендере в фарш, добавить специи, чеснок, зелень по вкусу и натёртый на мелкую тёрку кабачок 40 г и сыр 20 г! Всё перемешать и слепить колбаски, замотать в пищевую плёнку. Закинуть в кипящую воду и варить в течении 15 – 20 минут.

Вес порции 120 г (приготовьте чуть больше, особенно если у Вас есть детки, сосиски получаются очень нежными)

+ листья салата или капуста с огурцом и белой редькой 100 г.

Перекус:
Грейпфрут ½ (до 150 г)

Ужин:
Брокколи с творожно – чесночным соусом + любые отварные субпродукты.

Субпродукты – это куриная печень, куриные сердечки или пупки. Вы можете выбрать любые и отварить их. Вес порции 100 г.

+ Брокколи (или спаржевая фасоль) 150 г. Кидаете в кипящую воду и отвариваете буквально 10-15 минут.

Делаете соус из: натурального йогурта или кефира 100 мл + творог 30 г + зелень петрушки и укропа + чеснок + капля соевого соуса. Все хорошо перебиваете в блендере. Чеснок кто любит – не жалейте. У вас получится кремообразный соус, которым поливаем наши овощи.

День 7

РАЗГРУЗОЧНЫЙ БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОДИНАКОВЫЙ ДЛЯ ВСЕХ УЧАСТНИКОВ !!!
2 варианта
Рыбный или с морепродуктами!
  • Куриный!
    РЫБНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ

    Рыба не жирных сортов (хек, минтай, дорадо) – 400 г ОТВАРНОЙ или ЗАПЕЧЁННЫЙ!

    Или морепродукты (креветки или кальмары) – 400 г ОТВАРНЫХ!

    Разделяем на 5 приёмов пищи!

    Завтрак: 100 г рыбы + листовая зелень 50 г + ½ огурец

    Перекус: 50 г рыбы + ½ огурец

    Обед: 100 г рыбы + листовая зелень 50 г + ½ огурец

    Перекус: 50 г рыбы + ½ огурец

    Ужин: 100 г рыбы + листовая зелень 50 г + ½ огурец

    Такая же схема и грамовка с куриным филе! (Куриное филе может быть цитрусовым, отварным, запечённым или Пасторма из меню)

    Этот день может быть только в воскресенье и менять его я не рекомендую! Т.е. не в пятницу, не в субботу, а в ВОСКРЕСЕНЬЕ!

    Я только за ваши эксперименты с разгрузочными днями – но белковые дни не только для разгрузки организма, а для эффекта подсушенности тела. Поэтому стоит попробовать!

    ЧИТАЕМ ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО!!!!

    На этой неделе мы минусуем граммы!

    Вес 90 кг и выше - кушает порции которые написаны в меню!

    Вес 75 кг – 90 кг – уменьшает порции:

    Мясо, рыба – минус 20 г

    Крупы – минус 20 г

    Творог – минус 20 г

    Всё остальное – кушаем в пропорциях, которые прописаны в меню!

    Вес – 55 кг – 75 кг – уменьшает порции:

    Мясо, рыба – минус 30 г

    Крупы – минус 30 г

    Творог – минус 30 г

    Всё остальное – кушаем в пропорциях, которые прописаны в меню!

    ЕСЛИ У МЕНЯ ВЕС ИНГРИДИЕНТА МЕНЬШЕ 100 г – ВЫ НЕ МИНУСУЕТЕ! ОСТАЕТСЯ КОЛИЧЕСВО ПО МЕНЮ (например в салате 50 г грудинки, значит всем 50 г или ложка риса в супе, значит ложка риса всем одинаковая)

    Время приема пищи каждый корректирует под себя! Главное - это 3-ёх часовой интервал между приемами. Допускается 2,5 часа. Ужин не позднее 19:30!

    Пропускать в крайнем случае можно только перекус, но не основные приемы пищи. Если порция большая - вы наелись хорошо, не доедайте, но помните не хочешь утром и днем, вечером съешь слона! Пожалуйста, съедаем все, мы с вами учимся!

    ЗАМЕНА ПРОДУКТОВ ОТМЕНЯЕТСЯ! Кроме замен из–за пищевой аллергии!

    Вы можете менять приготовление или упрощать, но не заменять количество ингридиентов.

    --- Соль – 1 ч.л. в день, отсыпали утром в блюдце и солим уже готовую еду!

    --- Лук, чеснок можете добавлять или убирать везде – по желанию.

    Кто сильный, только на первую неделю вообще исключите соль, выведем лишнюю жидкость, кто не может только одна чайная ложка! Это очень важно, не превышайте!!!

    --- Вода – 2 л. в день, можно с лимоном.

    Пьем за 20 минут до еды, чуть-чуть во время и через 1 час после приема пищи.

    Девчонки, насчёт Воды!

    На работе и дома возле вас всегда должна быть бутылка с водой, чтобы постоянно попадала на глаза. Увидели - выпили. Так и приучитесь!)

    Выработайте привычку всегда и везде возле себя держать бутылку с Водой

    --- Чай, кофе (натуральный) без сахара – в течении дня!

    Кто обманет и кинет ложечку сахара, обманет себя!
    Сахар – НЕТ!!

    --- Если через час или два после ужина чувствуете голод, даже перед сном – разрешаю маленький стаканчик кефира!

    Последовательность приемов пищи и ингредиенты менять нельзя!

    ЖИРНОСТЬ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

    Молоко 1 % или 1, 5 %

    Кефир 1% , 1,5 %, 2,5 %

    Натуральный Йогурт без добавок 1,6 % или до 2,5 %

    Сметана 10 %

    Творог 5 %

    Сыр – Твердый до 30 %

    Адыгейский, моцарелла – до 40 % допускается! – лучше тоже найти 30 %!

    Когда я пишу любая листовая зелень – она любая на Ваш вкус, от рукколы, шпината до базилика и т д.

    Кто не любит субпродукты – едим куриное филе!

    Везде можно добавлять лимон в неограниченном кол-ве!

    Повторюсь - оливковое масло максимально только 3 ч.л. в день!

    Масло можно заменить на льняное или кунжутное!

    --- Приправы только натуральные (все виды трав, карри, паприка и т д)

    Но внимательно читайте состав, только без соли!

    В Салаты Вы можете добавлять семена льна и кунжута!

    Заправки в салаты и маринады для мяса для этой недели только по меню, без самодеятельности!

    --- Очень полезный имбирный чай!!!

    Зелёный чай, натираем имбирь, завариваем. После того, как чай заварился, добавляем лимон. Выведите для себя идеальную пропорцию ингредиентов. Чем больше имбиря, тем лучше, но не забывайте о том, что мы не должны пить горечь через силу. Мы учимся правильно и в удовольствие худеть. Можете заваривать в большом графине и пить на протяжении дня. Это эффективный напиток.



    перейти в каталог файлов


  • связь с админом