Главная страница
qrcode

Нетвремениобъяснять


Скачать 11.43 Mb.
НазваниеНетвремениобъяснять
Дата16.05.2020
Размер11.43 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаShpargalka_zdorovaya_spina.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#159110
Каталог
НЕТ
ВРЕМЕНИ
ОБЪЯСНЯТЬ
СРОЧНО ВЫПРЯМИ
СПИНУ!
@milutskaya продакшн
@milutskaya продакшн
Каждый фитнес-блогер дает упражнения на прокачку ягодиц,
каждая студия растяжки стремится посадить своих клиентов на шпагаты,
каждая ЗОЖная страничка пестрит челленджами вроде "100 приседаний вдень Нет, безусловно, упражнюхи на спину есть в тренировках любого курса по похудению, но часто они просто есть в общем списке, как роллы с огурцом вменю японского ресторанчика.
Я не могу остаться в стороне и, надеюсь,
моя шпаргалка смотивирует тебя заняться своей осанкой.
ВМЕСТО ПРЕДИСЛОВИЯ
ты точно учился(лась) в школе и
(возможно) в университете (итого:
просидел(а) в скрюченном положении от 10 до 16 лет);
в первом классе тебя учили правильно сидеть за партой, но это таки осталось где-то там в первом классе;
возможно, ты работаешь в офисе по часов вдень и ведешь сидячий образ жизни;
ты много слышала) о том, что здоровая спина – это важно, но эти слова прошли мимо тебя и ты снова и снова игнорировал(а)
работу над своей осанкой …
@milutskaya продакшн
Спорим, среди этих фактов есть
что-то про тебя
ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА ОСАНКА?
это красиво;
ровная осанка подчеркивает спортивную фигуру;
ровная спина - это четкий овал лица и отсутствие второго подбородка;
сутулость - причина слабых мышц груди (а это мб следствием проблем с дыханием);
кривая спина = слабый живот.
Соответственно, органы брюшной полости могут плохо выполнять свою работу;
осанка положительно влияет на наши эмоции. Ты когда-нибдь видела) грустного человека,
держащего высоко голову и широко расправившего плечи
@milutskaya продакшн
И этот список можно продолжать
очень долго :)
Осанка формируется
прежде всего в
обыденной жизни, а не
на тренировках"
Это значит, что главный вклад в ровную осанку - не тренировки, а контроль своего положения в течение дня.
Проще говоря ДЕРЖИ СПИНУ

РОВНО. ВСЕГДА продакшн
Твое рабочее положение
(или как правильно сидеть)
спина должна быть ровной спина прикасается к спинке стула,
как бы опираясь на неё;
между грудью и столом должно оставаться расстояние. Не сиди вплотную к столу и не наваливайся на него;
угол между телом и бёдрами, а также между бёдрами и коленями составляет 90 градусов ноги полностью касаются пола.
Голени расположены вертикально, а бёдра – горизонтально по отношению к полу.
@milutskaya продакшн
Твое рабочее положение
(или как правильно сидеть продакшн
Примерно вот так
Только не вот так
ЛАЙФХАКИ, КАК
КОНТРОЛИРОВАТЬ СЕБЯ
каждые 3-4 часа ставь таймер на 1015 мин. В этот промежуток держи положение ровной спины и не давай себе расслабиться;
установи на экран телефона картинку с надписью "я держу спину ровно";
подпишись на бот в телеграмме : каждый час он напоминает "выпрями спину продакшн

Первое время сохранять правильное положение будет сложно, вот несколько советов, как проще контролировать себя
Делай это каждый день продакшн
- стой правильно у стены
несколько минут встань как можно ближе к стене,
не отрывая пальцев ног от пола;
коснись стены
пятками,
ягодицами, лопатками и затылком
(эти 4 точки - твоя опора),
подбородок слегка приподними;
не вжимайся в стену, просто почувствуй се помощью прямую линию;
дыши ровно и спокойно
этот комплекс упражнений не требует подготовки как у
спортивного гимнаста, нос его помощью ты сможешь укрепить мышцы спины ив дальнейшем выполнять более сложные упражнения;
эти упражнения могут быть как самостоятельной тренировкой
(например, утренней зарядкой),
так и дополнением к твоим занятиям (силовым, растяжкой и т.д.);
Я подготовила для тебя
тренировку :)
@milutskaya продакшн
МНЕ ВСЁ РАВНО
сколько тебе лет;
какая физ.подготовка;
что "нет возможности ходить в зал продакшн
И давай в этот раз тыне забьешь на это, хорошо?
Я ДАЮ
базовые и эффективные упражнения для любого возраста, которые можно выполнять дома,
в парке. Да где угодно
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
1.Послеоперационный период и тяжелые травмы. Онкологические заболевания.
ИБС: нарушение ритма,
проводимости;
4. Беременность. Простудные заболевания. Сколиоз 3 и 4 степени продакшн
РАЗМИНКА
снижение риска травмы;
улучшение кровообращения;
улучшение эластичности мышц и связок;
мобилизация звеньев систем дыхания;
психологический настрой на тренировку;
улучшение проводимости нервных волокон.
Разминка - это продакшн
Поэтому мы её обязательно
делаем :)
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ продакшн
поворачиваем голову вправо и влево плавно и без усилий (8-10 раз. НАКЛОН ГОЛОВЫ
ВПЕРЕД
Фиксируем голову в наклоне впереди слегка вращаем вправо и влево
3. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ В СТОРОНУ
@milutskaya продакшн
наклоняем голову вправо и влево,
слегка помогая противоположной рукой (держим в статике 30 сек.)
4.ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ
Выполни
15 круговых движений к себе и от себя
5. ЛОКОТЬ ЗА ГОЛОВУ продакшн
согни руку так,
чтобы локоть был направлен вверх,
второй рукой слегка надави на локоть. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ Ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, вторая заведена за голову,
плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается. Наклонись поочереди вправо и влево 10-15 раз.
7. КРУГОВЫЕ
ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ продакшн
по 8-10 разв каждую сторону. РАЗМИНКА
КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ
Слегка сгибаем колени 8-10 раз
ВАЖНО: мы не делаем круговые движения. ТЯНЕМ
ПОДЪЕМЫ
держим статику
30 сек
@milutskaya продакшн
бег на месте – 1 мин.;
бег с высоким подниманием колен – 30 сек.;
захлест голени назад – 30 сек.;
приседания 10-15 раз;
Заключительная часть
разминки:
Восстанавливаем дыхание и приступаем к тренировке
@milutskaya продакшн
1. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ
1.Упрись ладонями и стопами в пол,
ступни на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут,
шея вытянута.
3. Дыши спокойно и ровно. Старайся несильно прогибать спину. Стой в этом положении 1 мин
1. Из позы собаки переходим в планку подай корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в
параллели с полом, а плечи были над ладонями. Положение макушка вперед, взгляд вниз, опора на ладони и пальцы ног,
поясница удерживается ровная, без лишнего прогиба. Стоим 30 сек мин. ПЛАНКА продакшн
@milutskaya продакшн
1. Исходное положение руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Дыхание Сделай вдохи прогни спину вниз. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, а подбородок стремится в грудь. Выполни упражнение 6-8 раз. КОШКА
1. Исходное положение руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Вытяни правую руку и левую ногу.
Задержи положение на 15 сек.
Вытяни левую руку и правую ногу. УПРАЖНЕНИЕ НА БАЛАНС продакшн

5. ПОЗА РЕБЕНКА продакшн
Сидя на пятках растекаемся животом и грудной клеткой по бедрам, руки лежат вдоль тела либо вытянуты вперед.
Лежим 30 сек.
поза отдыха. ПОЗА КОБРЫ
Прими положение упор лежа, кисти рук ближе к плечам, бедра лежат на полу.Поднимай туловище, выпрямляя при этом руки, взгляд устремлен вперед
1. Стояна коленях поставь руки на щиколотки. Прогни спину как в мостике. Максимально подай таз вперед. Задержи это положение на счетов. Выполни упражнение 3-5 раз продакшн
7. КОРЗИНКА
Сгибаем правую ногу и ставим стопу слева от левого колена, левую ногу сгибаем и тянем пятку к тазу. Левой рукой обхватываем правое колено и поворачиваем корпус вправо.
Правую руку ставим на пол. Голова смотрит вправо, макушка стремится вверх. Меняем ногу и повторяем с другой стороны. СКРУТКА СИДЯ продакшн

Это упражнение хорошо убирает отечность ног. Ляг на спину и упрись стопами согнутых ног в стену. Поднимай прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
2.Положи руки произвольно и расслабь шею, область поясницы, плечи.
3.Дыши глубоко и ровно, держи позу несколько минут. СОГНУТАЯ СВЕЧА продакшн
1. Ляг на пол, руки в стороны.Слегка поверни таз набок и согни правую ногу в колене. Голова смотрит в противоположную сторону. Левую руку кладём на колено и помогаем ему опускаться пониже. Повторить с другой стороны продакшн
10. СКРУТКА ЛЁЖА
Не вставай сразу с пола. Останься лежа на спине на несколько минут, закрой глаза и расположи ноги на ширине плеч.
Руки расположи вдоль тела и слегка согни в пальцах. Максимально расслабь тело, мышцы,
сухожилия, связки расслабь кончики пальцев левой и правой ноги,
голеностопы, икры, подколенные связки и выше каждый участок тела пока не доберешься до головы.
3. Расслабь мышцы лица, языки затылок.
Дыши спокойно и ровно. Медленно, не делая резких движений,
подогни колени к себе и не спеша поднимайся.
В конце тренировки продакшн
Тренировка окончена :)
С любовью, Милуцкая Надеюсь, моя шпаргалка тебе
понравилась и была полезна
P.S. Подписывайся намой инст и телеграм, если еще не со мной :)
@milutskaya t.me/milutskaya

перейти в каталог файлов


связь с админом