Главная страница

Растяжка для каждого. Растяжка каждого боб андерсон иллюстрации Джин андерсон


Скачать 9,71 Mb.
НазваниеРастяжка каждого боб андерсон иллюстрации Джин андерсон
АнкорРастяжка для каждого.pdf
Дата04.10.2017
Размер9,71 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаRastyazhka_dlya_kazhdogo.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#40539
страница1 из 11
Каталогid11276464

С этим файлом связано 13 файл(ов). Среди них: Rastyazhka_pered_trenirovkoy.pdf, Rastyazhka_dlya_kazhdogo.pdf, Nauka_o_gibkosti.pdf, 1_Povesti_drevnikh_let.fb2, smn.pdf, Creative_Bundle.zip, Lightful_and_Luminous_for_LR4.zip, Dvurechenskiy_O_V_Relikvii_Donskogo_poboischa_Nakhodki_na_Kuliko, Enukov_V_V_Slavyane_do_Ryurikovichey_1.pdf, Metodika_izuchenia_ornamenta_Drevney_Rusi_-_Makarova_T_I.pdf и ещё 3 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11
ЦЕЛЬ — ФИЗИЧЕСКОЕ СОВЕРШЕНСТВО РАСТЯЖКА для КАЖДОГО Боб АНДЕРСОН иллюстрации Джин АНДЕРСОН Комплексы упражнений для всех частей тела, на любое время суток, для мужчин и женщин, детей и взрослых и для всех видов спорта
РАСТЯЖКА КАЖДОГО Боб АНДЕРСОН иллюстрации Джин АНДЕРСОН

УДК 613.71
ББК 75.6 А Художник обложки МВ. Драко Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей книги или любой её части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Что нового в этом издании Двадцать пять лет назад мы своими руками смастерили небольшую книжку пособие для любителей растягивания. Пять лет спустя, в 1980 году, издательство РuЬliсаоns» помогло выпустить в свет переработанный и исправленный вариант Растяжки, предназначенный для широкого круга читателей. Вскоре эта книга стала международным бестселлером. С тех пор прошло уже два десятка лети мы решили предложить читателям новое, еще раз переработанное и дополненное издание книги. Что же в нем нового
• Полностью обновлены иллюстрации.
• 11 новых повседневных комплексов растягивание кистей, руки плеч • растягивание шеи, плечи рук • растягивание ног, паха и бедер • снятие напряженности в пояснице • после длительного сидения • перед компьютером и за столом • растяжки для синих воротничков растягивание для детей в огороде • для авиапассажиров для тех, кто в пути.
• 14 новых спортивных комплексов аэробика • бадминтон • боулинг • конный спорт • конькобежный спорт • водный слалом • мотокросс • горный велосипед • скалолазание • родео • сноубор>
динг • настольный теннис • триатлон • виндсерфинг.
• На пояснительных рисунках изображены мужчины иже н щи н ы , одетые соответственно практикуемому виду спорта или роду деятельности.
• Тем, кто ограничен во времени, предлагаются сокращенные комплексы упражнений.
• Перед особенно энергичными упражнениями рекомендуется предварительный разогрев мышц, позволяющий избежать возможных травм.
• Исключены некоторые из наиболее трудных упражнений.
• Сокращено время удерживания некоторых растяжек.
• Добавлен раздел, посвященный более сложному, но эффективному способу развития гибкости по методу ПНС (см. стр. 205 209).
• Добавлен раздел с описанием массажных приспособлений, особенно эффективных в сочетании с растягиванием. Мы надеемся, что вам понравится эта новая книга и что она поможет вам сохранять гибкость и пребывать в добром здравии до конца жизни Боб и Джин Андерсон
Содержание С чего начать
7 Предисловие 8 Кому нужно растягиваться
10 Когда лучше растягиваться
10 Зачем нужно растягиваться
11 Как правильно растягиваться
12 Разогрев и охлаждение мышц
14 С чего начать
15 Упражнения 23 Указатель зон растяжки
24 Расслабляющие упражнения для спины
26 Упражнения для ног, ступней иголеностопа 34 Упражнения для спины, плечи рук .... 42 Упражнения для ног
49 Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра
54 Упражнения для спины, таза и ног
63 Подъем ног выше головы
68 Упражнения для ноги таза в положении стоя 71 Упражнения для туловища в положении стоя 79 Упражнения на перекладине
85 Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца 86 Комплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий в положении сидя и стоя 88 Упражнения в положении сидя 90 Упражнения повышенной трудности на растяжку ноги паха в положении лежа 94 Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь 97 Учитесь делать шпагат
101 Комплексы упражнений Повседневные занятия
105 Утренняя растяжка
106 Перед сном
107 Растягивание в течение дня
108 Растягивание кистей, руки плеч
110 Растягивание шеи, плечи рук
111 Растягивание ног, паха и бедер
112 Снятие напряженности в пояснице ... 113 Перед компьютером и за столом
114 Произвольные растяжки
115 Растяжки для синих воротничков 116 После длительного сидения
118 В огороде
119 Для тех, комуза Растягивание для детей
122 Перед телевизором
124 Дои после прогулки
125 Для тех, кто в пути
126 Для авиапассажиров
127 Комплексы упражнений Физкультура и спорт
129 Аэробика 130 Бадминтон 132
Бейсбол/софтбол 134 Баскетбол 136 Боулинг 138 Велосипед 140 Конный спорт
142 Фигурное катание
144 Футбол американский
146 Гольф ,
148 Гимнастика 150 Пеший туризм
152 Хоккей с шайбой
154 Коньки беговые
156 Сплав на байдарке
158 Боевые искусства
160 Мотокросс 162 Горный велосипед
164 Гандбол и сквош
166 Скалолазание 168 Родео 170 Бег (до)
172 Бег (после)
173 Лыжи равнинные (до)
174 Лыжи равнинные (после)
175 Лыжи горные (до)
176 Лыжи горные (после)
177
Сноубординг 178 Футбол европейский (до)
180 Футбол европейский (после)
181 Серфинг 182 Плавание 184 Теннис настольный
186 Теннис большой
188
Триатлон 190 Волейбол 192 Атлетизм 194
Виндсерфинг 196 Борьба 198 Учителями тренерам
200 Приложение 201 Забота оспине Растягивание по методу ПНС
205 Приспособления 211 Оздоровительные упражнения
215 Об авторах
219
С ЧЕГО НАЧАТЬ Вступительная глава этой книги даст вам общее представление о роли растягивания в оздоровлении человеческого организма. Особенно внимательно проработайте материал главы Как правильно растягиваться, чтобы понять, каким образом следует выполнять предлагаемые упражнения. Затем, если вы в этом деле новичок, прочтите главу С чего начать и разучите несколько элементарных базовых упражнений. Предисловие 8 Как правильно растягиваться
12 Кому нужно растягиваться
10 Разогрев и охлаждение мышц
14 Когда лучше растягиваться 10 С чего начать 15 Зачем нужно растягиваться
11
Предисловие
В
наши дни уже миллионы людей осознали преимущества интенсивного движения. Куда ни глянь, все вокруг бегают, катаются на коньках, играют в теннис или плавают. Чего они добиваются Откуда вдруг такой внезапный интерес к поддержанию спортивной формы Результаты многих научных исследований последнего времени доказывают, что активные люди живут более полной жизнью. Их отличают выносливость, невосприимчивость к болезнями подтянутость. Они уверены в себе, меньше подвержены депрессии и часто, даже в конце жизни, продолжают энергично работать над новыми проектами. Медицинские исследования показали, что слишком часто плохое состояние здоровья напрямую связано с недостатком двигательной активности. Понимание этого факта в сочетании с желанием расширить свои познания в области заботы о здоровье заставляют людей полностью менять образ жизни. Сегодняшняя повальная страсть к движению — это не массовый психоз. Мы наконец>то уяснили себе, что единственным способом предотвращения болезней, вызванных гиподинамией, является усиление активности — не на месяц или года на всю оставшуюся жизнь Наши далекие предки не знали проблем, связанных с сидячим образом жизни для того чтобы выжить, им приходилось трудиться изо всех сил. Они оставались сильными и здоровыми благодаря постоянным интенсивным занятиям на свежем воздухе валили лес, пахали, сеяли, охотились и выполняли другие нелегкие повседневные обязанности. Однако с приходом промышленной революции значительную часть работы, выполнявшейся до этого вручную, взяли на себя машины. По мере снижения физической активности люди растеряли значительную часть своей природной силы и инстинктивного стремления к движению. Хотя машины и облегчили нашу жизнь, но они же создали в ней серьезные проблемы. Вместо того чтобы пройтись пешком, мы садимся за руль не желая подниматься по лестнице, дожидаемся лифта если раньше мы почти постоянно двигались, то теперь проводим большую часть жизни сидя. Компьютеры еще больше привязали нас к креслу. Без ежедневных физических усилий наши тела начинают страдать от отсутствия выхода для скапливающейся в них напряженности. Нашим ы ш ц ы становятся слабыми и жесткими, мы теряем связь со своей физической оболочкой и источниками жизненной энергии. К счастью, в последнее время ситуация изменилась. Оказалось, что наше здоровье зависит во многом от нас самих и что в наших силах предотвратить многие недуги и болезни. Мы больше не хотим сидеть и ждать печального конца. Мы принялись двигаться, вновь открывая для себя радости подвижного, здорового образа жизни. И что самое главное, переход к подобному существованию можно осуществить практически в любом возрасте. Тело человека обладает феноменальными способностями к восстановлению. Например, хирург делает разрез, удаляет или оперирует больной органа затем де
Предисловие лает шов. После этого задело берется тело, которое само себя излечивает. Природа завершает работу хирурга. Дарованная всем нам сила жизни настолько велика, что позволяет преодолевать не только последствия хирургической операции, но и освобождаться от недугов, вызванных недостатком подвижности и плохим питанием. Выспросите, какое отношение ко всему этому имеет растягивание Этот вид физической нагрузки является важнейшим звеном, связывающим пассивное и активное состояния вашего тела. Он поддерживает гибкость мышц, подготавливает вас к движению и помогает без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к энергичным действиям. Это особенно важно при беге, езде на велосипеде, игре в теннис и прочих интенсивных физических нагрузках, потому что усиленные тренировки вызывают скованность и напряженность в мышцах и суставах. Благодаря растягиванию перед тренировкой и после нее, вы сохраните гибкость и, возможно, убережете себя от наиболее типичных травм, таких как проблемы с коленями у бегунов и боли в плечах или локтях у теннисистов. В связи с фантастическим ростом числа поклонников физических упражнений, на передний план выходит необходимость получения конкретных и точных знаний поэтому вопросу. Упражнения на растягивание довольно просты, но их неправильное выполнение может принести больше вреда, чем пользы. Именно поэтому так важно овладеть базовыми навыками в этой области. За последние более чем тридцать лет мне приходилось работать со многими любительскими и профессиональными спортивными командами и во многих клиниках спортивной медицины по всей стране. Я старался объяснить атлетам, что растягивание — это простой и безболезненный способ подготовки к движению. Они выполняли мои задания легко и с удовольствием. А после того как они приучались к регулярному и правильному растягиванию, эта процедура помогала им избегать травм и способствовала росту результатов. Растягивание доставляет удовольствие, если делать его правильно. Для этого ненужно стараться прыгнуть выше головы или каждый день увеличивать нагрузку. Это не должно быть испытанием организма на разрыв. Растягивание следует проводить в соответствии с вашей индивидуальной мышечной структурой, степенью гибкости ив зависимости от уровня испытываемого напряжения. Ключом к успеху тут являются регулярность и расслабление. Цель упражнений — в уменьшении мышечного напряжения и, следовательно, в обеспечении большей свободы движения, а вовсе не в развитии чрезвычайной гибкости, что часто приводит к травмированию мышц и связок. Мы можем многому научиться, наблюдая за животными. Посмотрите на кошек. Тому, как правильно растягивать свое тело, их учит инстинкт. Занимаются они этим спонтанно, никогда не растягиваясь слишком сильно, постоянно и естественно разминая мышцы, которые им предстоит использовать.
• • • Растягивание не приводит к стрессам. Это спокойная, расслабляющая и несо- ревновательная процедура. Приятные, стимулирующие ощущения позволяют вам наладить контакт с мышечной системой. Система упражнений на растяжку полностью приспосабливается к индивидуальным особенностям человека. Вам
9
С чего начать ненужно будет ломать свое тело, разучивая сложные движения растягивание предоставляет вам полную свободу быть самим собой и наслаждаться этим. При правильном подходе к занятиям обрести хорошую физическую форму может каждый. Для этого ненужно быть великим спортсменом. Главное — производить все движения медленно и вдумчиво, особенно в самом начале. Дайте своему телу и уму время приспособиться к стрессам, вызванным физической активностью. Начинайте не торопясь и занимайтесь регулярно. Приобрести форму за один день еще никому не удавалось. Когда ваши занятия растягиванием станут регулярными и достаточно частыми, вы научитесь наслаждаться радостью движения. Помните, что каждый из нас является уникальным в физическом и умственном отношении существом и что у каждого есть свой определенный ритм, в котором ему удобно и приятно двигаться. Люди отличаются друг от друга силой, выносливостью, гибкостью и темпераментом. Если вы познаете свое тело и его нужды, то сумеете развить ваш индивидуальный потенциал и постепенно добиться такой степени физического совершенства, которая обеспечит вам действительно полнокровное существование. Кому нужно растягиваться Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого ненужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Сидите ли вы целый день в кабинете или копаете землю, занимаетесь работой по дому, стоите на конвейере, водите грузовик или регулярно бегаете по утрам, вам всем подойдут одни и те же приемы растягивания. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц. Поэтому, если вы здоровы и не испытываете никаких физических проблем, то сумеете научиться растягиванию без всякого риска и с удовольствием. Примечание Если у вас недавно были какие#то проблемы со здоровьем, особенно с суставами или мышцами или вы какое#то время вели малоподвижный образ жизни, пожалуйста, прежде чем приступить к программе растягивания или гимнастических упражнений, проконсультируйтесь у профессионального специалиста в местном фитнесс#центре. Когда лучше растягиваться Растягиванием можно заниматься в любое подходящее для вас время на работе, в машине, на автобусной остановке, гуляя по улице, под тенистым деревом после пешей прогулки или на пляже. Растягивайтесь дои после физической нагрузки, но, кроме того, не пренебрегайте любой возможностью, появляющейся в течение дня. Вот несколько удобных моментов
10
Зачем нужно растягиваться
утром перед началом рабочего дня
• на работе для расслабления нервной системы
• просидев или простояв долгое время без движения
• когда затекает тело
• время от времени в течение дня, например перед телевизором, слушая музыку, читая или сидя и разговаривая. Зачем нужно растягиваться Растягивание дает мозгу возможность расслабиться и восстанавливает ритм вашего тела, поэтому оно должно стать частью вашей повседневной жизни. Регулярное растягивание приносит много пользы
• уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться
• развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче
• расширяет диапазон доступных движений
• помогает предотвратить такие травмы, как растяжением ы ш ц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и не растянутая
• подготавливает вас к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками, такими как бег, лыжи, теннис, плавание и езда на велосипеде это своеобразный способ предупредить мышцы о предстоящем испытании
• помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов
• учит вас ощущать свое тело растягивая различные части тела, вы концентрируете на них свое внимание и устанавливаете сними мысленный контакт, таким образом постепенно познавая себя
• помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться само по себе, а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту
• обеспечивает хорошее самочувствие.
1 1
С чего начать Как правильно растягиваться Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли эти методы могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, новы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше. Легкое растягивание Приступая к растягиванию, потратьте 10>15 секунд на легкое растягивание. Никаких рывков Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно. Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию. Развивающее растягивание После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию Предупреждаем еще раз никаких рывков Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10>15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как ив предыдущем случае, должна постепенно пройти если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость. Дыхание Дыхание должно быть медленным, ритмичными осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдохи, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно. Счет Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь насчет Как правильно растягиваться Рефлекс растяжения мышц Вашим ы ш ц ы защищены механизмом, который называют рефлексом растяжения мышц Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно, нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение таким образом организм защищает мышцы от травм. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что>то горячее вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета. Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжениям ы ш ц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль Боль до добра не доведет Многие из нас со школьных времен помнят правило результата без боли не бывает. Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата. Но это нет а к . Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно. Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что>то идет неправильно. Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными на предыдущей странице, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли. Эта схема поможет вам понять, что такое хорошая растяжка На этой линейной схеме показано, какая степень растягивания приемлема для ваших мышц и соединительных тканей. Со временем вы сами убедитесь, что растягивание по схеме от легкого к развивающему способствует естественному повышению гибкости. Регулярное растягивание, проводимое в расслабленном состоянии, позволит вам постепенно поднять планку физических возможностей и приблизиться к заложенному природой потенциалу.
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11

перейти в каталог файлов
связь с админом