Главная страница

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку. Сколько упражнений и подходов делать за тренировку


Скачать 371,85 Kb.
НазваниеСколько упражнений и подходов делать за тренировку
АнкорСколько упражнений и подходов делать за тренировку.pdf
Дата17.01.2018
Размер371,85 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаSkolko_uprazhneniy_i_podkhodov_delat_za_trenirovku.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#56789
Каталогverdeveronica_89

С этим файлом связано 26 файл(ов). Среди них: и ещё 16 файл(а).
Показать все связанные файлы

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку
Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами.
Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса,
сколько упражнений и
подходов делать за тренировку
и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.
Итак, поехали:)
Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.
Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.
От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.
Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.
По Верхошанскому, силовое занятие
для гипертрофии
должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.
Тренировки
для развития силы
также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно,
развитие
выносливости
требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.
ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала
Количество подходов в тренировке зависит от:

Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;

Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;

Общее количество упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;

Косвенная нагрузка – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.
Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть
минимум 2 и
максимум 8 упражнений
. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях
Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений –
от 40 до 70 за
тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную
мышечную группу
Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю
(если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений).
Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.
Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;

Тип сплита
– чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;

Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;

Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.
Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений.
Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.
Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.
Подытожим:
1.
В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2.
Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3.
Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, но имейте в виду, что в больших
упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны.
Больше – не значит лучше.
4.
Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5.
Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.
Источник:
http://www.novafitway.ru/
Автор: Екатерина Головина

перейти в каталог файлов
связь с админом