Главная страница
qrcode

Семь ошибок, совершаемых женщинами в попытках трансформировать фигуру. Решение Для того чтобы сжечь избыточный подкожный жир, приведите в порядок свое питание. Старайтесь потреблять больше цельного протеина, а также исключить из рациона переработанные углеводы и избыточный сахар.


Скачать 156.61 Kb.
НазваниеРешение Для того чтобы сжечь избыточный подкожный жир, приведите в порядок свое питание. Старайтесь потреблять больше цельного протеина, а также исключить из рациона переработанные углеводы и избыточный сахар.
АнкорСемь ошибок, совершаемых женщинами в попытках трансформировать фигуру.pdf
Дата02.12.2017
Размер156.61 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаSem_oshibok_sovershaemykh_zhenschinami_v_popytkakh_transformirov
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#49794
Каталогid12716208

С этим файлом связано 25 файл(ов). Среди них: Suzanne Collins .Hunger Games.docx, there_was_a_crooked_man_usborne_first_reading_level_2.pdf и ещё 15 файл(а).
Показать все связанные файлы

Семь ошибок, совершаемых женщинами в попытках трансформировать фигуру
Женщины оказали на сферу силового тренинга огромное влияние. Мы разрушаем мифы, разоблачаем ложь, а также помогаем другим женщинам достичь великолепной фигуры и отличного самочувствия. Между тем, ошибки по- прежнему совершаются, часто в результате отсутствия необходимой информации для применения наиболее эффективных стратегий. Однако хорошие новости в том, что, используя три следующих принципа, можно с легкостью исправить большинство этих ошибок:
1) Тренируйтесь с отягощениями
2) Практикуйте интервальный тренинг (чередование интервалов интенсивной работы с интервалами отдыха)
3) Выбирайте цельные продукты с целью оптимизации потребления протеина и углеводов в соответствии со своей генетикой.
Данная статья познакомит вас с самыми распространенными ошибками, а также научит вас извлекать из своих усилий максимум.
Ошибка #1: Зацикленность на достижении «тонуса»
Среднестатистическая женская программа для приведения фигуры в «тонус» отличается использованием сверхлегких весов и выполнением странных упражнений. Между прочим, не очень эффективная стратегия для улучшения композиции тела.
Позвольте поделиться одним маленьким секретом. Для того чтобы привести свою фигуру в тонус, требуется две вещи:
1) Сжечь избыточный подкожный жир.
2) Увеличить размеры мышечных клеток с целью улучшения форм.
Решение: Для того чтобы сжечь избыточный подкожный жир, приведите в порядок свое питание. Старайтесь потреблять больше цельного протеина, а также исключить из рациона переработанные углеводы и избыточный сахар. Помимо этого старайтесь тренироваться так, чтобы каждая сессия вызывала метаболическую встряску и обеспечивала мышцам существенную нагрузку с целью поддержания ваших диетарных усилий.
Для максимизации результатов лучше всего выполнять такие «классические» упражнения, как приседания, выпады, подъемы на скамью, жимы, тяги к поясу, тяги вниз на высоком блоке, подтягивания обратным хватом и так далее.
Используйте свободные веса и нагрузку в 65-80 процентов от максимальной. Допустим, если одно приседание вы можете выполнить максимум с 50 килограммами, то для многоповторного сета используйте 35 килограмм.
Выполняйте две сессии интервального тренинга в неделю. Это могут быть спринты или высокоинтенсивный тренинг с отягощениями (круги или толкание утяжеленных саней).
Ошибка #2: Пренебрежение мышечной цепью задней поверхности
Мышцы задней поверхности тела часто игнорируются как женщинами, так и мужчинами в угоду плечевым отделам рук, прессу и грудным мышцам, – то есть, тому, что в зеркале сразу бросается в глаза. Между тем, это большая ошибка. Приоритет в пользу мышечной цепи задней поверхности позволит вам прорабатывать крупные мышцы, что в свою очередь ускорит метаболизм. Также следует отметить, что оптимизация уровня силы и функции этой цепи особенно важна для женщин по следующим причинам:
- Когда дело касается поджарых бедер и ягодичных мышц, женщины по сравнению с мужчинами находятся в невыгодном положении. Исследования показывают, что при выполнении тренировочной программы женщины, как правило, сжигают жир сначала в верхней части тела в виду особенностей организма, а при сжигании жира нижней части тела испытывают больше трудностей, чем мужчины.
- Женский организм запасает жир преимущественно на бедрах и в области таза на случай беременности, однако, помимо этого по сравнению с мужчинами у женщин данная область отличается наличием более высокого числа альфа-рецепторов, препятствующих сжиганию жира.
- Женщины особенно склонны к развитию силового дисбаланса между бицепсами бедер и квадрицепсами (сильные квадрицепсы и слабые бицепсы бедер), что может привести развитию неправильных двигательных паттернов и хроническим болям.
Решение: Укрепляйте мышечную цепь задней поверхности, выполняя мультисуставные упражнения и фокусируясь на таких упражнениях для нижней части тела и вообще всего тела, как мертвые тяги, подъемы на скамью и выпады.
Также с целью сбалансированного развития включите в свой протокол упражнения, выполняемые на одной ноге,
подъемы корпуса за счет бицепсов ног и гиперэкстензии.
Помимо этого с целью проработки альфа-рецепторов в области таза и бедер, а также ради ускорения сжигания подкожного жира нижней части тела включите в программу высокоинтенсивные интервальные сессии.
Ошибка #3: Регулярное потребление высокоуглеводной пищи
Должно быть, вам известно, что переработанные углеводные продукты или продукты с избыточным содержанием сахара вредят вашей фигуре. Однако при этом вы, наверное, не знаете, что постоянное потребление даже здоровых цельных углеводов может стать проблемой для многих женщин ввиду особенностей метаболизма.
В покое женский организм больше полагается на сжигание глюкозы (источником которой являются углеводы) по сравнению с мужским организмом (который сжигает больше подкожного жира). Тем не менее, во время тренировок жиросжигание у женщин гораздо выраженнее, чем у мужчин.
Это означает, что с метаболической точки зрения женский организм является более гибким и может с легкостью переключаться между сжиганием жира и глюкозы – благоприятное условие для поддержания хорошей композиции тела и уровня энергии.
Между тем, научные исследования показывают, что у женщин с избыточным весом, особенно у тех, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, наблюдается плохая метаболическая гибкость, то есть, их организму гораздо тяжелее использовать подкожный жир в качестве энергии.
Решение: Метаболическую гибкость можно улучшить двумя способами. Во-первых, нужно уменьшить количественное калорий, получаемых из углеводов, в пользу протеина и жиров.
Например, если углеводы составляют 55-70 процентов вашего калоража, то уменьшите их до 40 процентов, увеличьте протеин до 25 процентов, а жиры – до 35 процентов. Также можете попробовать циклировать углеводы, то есть в дни тренировок потреблять их больше, а в дни отдыха – меньше.
Во-вторых, для женщин крайне важны тренировки, поскольку их организм устроен таким образом, что сжигает жир преимущественно во время интенсивных физических нагрузок.
Ошибка #4: Использование неправильных промежутков отдыха между сетами
Во-первых, начинающие тренирующиеся, причем как женщины, так и мужчины, часто совершают одну ошибку, которая заключается в том, что они сначала выполняют упражнения на тренажерах, а затем, сидя на них же, отдыхают между подходами. Между тем, это плохо с любой точки зрения: с точки зрения этикета, выбора упражнений, а также плохо для фигуры, поскольку такой тренинг недостаточно интенсивен для того, чтобы получить положительный эффект от пассивного отдыха.
Во-вторых, тренированные женщины восстанавливаются быстрее мужчин, поэтому им требуются более короткие промежутки отдыха. Данный эффект обусловлен тем, что по сравнению с мужчинами женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, к тому же, его запасы АТФ и гликогена истощаются медленнее, хотя выработка энергии происходит быстрее.
В-третьих, отсутствие отдыха – тоже проблема. При выполнении тяжелых силовых упражнений на регенерацию таких анаэробных энергетических соединений, как креатинфосфат, требуется примерно три минуты. Однако женщины довольно часто ставят себе установку «никакого» отдыха даже натренировках с отягощениями.
Решение: При выполнении больших упражнений во время силовых тренировок используйте двух-трехминутные интервалы отдыха. При использовании максимальных нагрузок отдыхайте, по меньшей мере, три минуты.
Для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями можете использовать круги без интервалов отдыха, чередуя верх и низ тела. Продвинутые атлеты могут выполнять суперсеты, например, из разных вариаций приседаний
(сначала приседания с широкой постановкой ног, а затем вариация с узкой постановкой и подставкой под пятки), используя 10-30-секундные промежутки отдыха.
Что насчет интервального тренинга, то согласно результатам исследований, женщинам гораздо эффективнее выполнять субмаксимальные спринты с 80-90-процентной интенсивностью и отношением работы к отдыху – 2:1 или
3:1. То есть при выполнении минутных интервалов отдыхайте по 20-30 секунд.
Ошибка #5: Уменьшение количества потребляемых калорий
Значительное уменьшение калорий (до 1200 в день) является наихудшим вариантом для сжигания подкожного
жира. Дело в том, что организм в данном случае довольно быстро отрегулирует метаболизм, дабы сохранить запасы топлива, что в конечном итоге замедлит ежедневное сжигание калорий.
Добавьте к этому необходимость бороться с голодом при помощи силы воли и получите повышенный уровень кортизола. А если при этом вы будете тренироваться интенсивно для того, чтобы возобновить прогресс, то повышенный уровень данного гормона станет хронической проблемой, в результате чего может нарушиться весь гормональный баланс.
Решение: Никогда не уменьшайте калории намеренно. Вместо этого научитесь питаться так, чтобы избегать голода и поддерживать насыщение. Большинство людей признают, что высокопротеиновая низкоуглеводная диета позволяет им потреблять меньше пищи, не вызывая при этом никаких нарушений, поскольку протеин повышает высвобождение притупляющих голод гормонов.
Ошибка #6: Страх перед диетарными жирами
Во-первых, если вы не потребляете жиры, то, вероятно, вместо этого потребляете больше углеводов, а к чему приводят высокоуглеводные диеты, мы разобрали еще в третьем пункте.
Во-вторых, включение в рацион здоровых жиров (из таких источников как орехи, семена, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, авокадо, кокосовое масло) обеспечит организм нутриентами, которые способствуют повышению производства нейротрансмиттеров мозга, укреплению костей, восстановлению тканей и нормализации метаболизма.
В-третьих, диетарные жиры крайне важны для репродуктивного здоровья женщин, поскольку используются в производстве гормонов и улучшают генную сигнализацию, регулирующую гормональный баланс.
Решение: Если вы уже привыкли избегать жиров, начните понемногу включать здоровые виды жира в каждый прием пищи. Прежде всего, внимательно выбирайте источник протеина. Содержит ли он жир от природы?
К примеру, рыба, цельножирный йогурт или яйца содержат и протеин, и жиры, так что все, что вам потребуется в данном случае – это добавить овощей или фруктов.
Если вы потребляете обезжиренный йогурт или мясо с очень низким содержанием жира, то добавьте орехов, семян или авокадо в качестве источника жиров. Также съешьте овощей или чашку ягоды для полного набора нутриентов.
Ошибка #7: Пренебрежение тем фактом, что тренировки являются наиболее эффективным методом решения большинства проблем
Научные исследования, посвященные женской физиологии, показывают, что многие наши проблемы можно предотвратить или решить, если правильно тренироваться. Вот, к примеру, несколько положительных эффектов, которые оказывают тренировки на женское здоровье и самочувствие:
- Физическая активность способствует снижению риска развития рака груди ввиду улучшения метаболизма эстрогенов, укрепления иммунной функции и ослабления воспалительных процессов. К примеру, в ходе одного научного исследования, проведенного в 2008 году, было установлено 25-процентное снижение риска развития рака груди среди самых физически активных женщин по сравнению с наименее активными.
- Потеря костной массы, набор избыточного жира и проблемы со здоровьем, такие как повышенное кровяное давление, – все это неизбежно возникает у женщин с возрастом , даже не смотря на связь всех этих осложнений с менопаузой. Исследования показывают, что комбинация силового и аэробного тренинга может предотвратить их все, а также уменьшить риск развития родственных проблем, таких как диабет и заболевания сердца.
- Женщины отличаются более высоким уровнем гормона роста. Данное преимущество может быть использовано с целью достижения лучшей композиции тела, уменьшения уровня подкожного жира, а также улучшения здоровья кожи, волос и ногтей. Кроме того, определенные типы тренинга способны вызвать у женщин значительное повышение уровня данного гормона.
Решение: Не беда, если тренировки представляют для вас нечто новое, или вы уже долго выполняете одну и ту же аэробику. Сложная силовая тренировочная программа или сверхинтенсивные спринты на треке вам не понадобятся.
Вам необходим обычный тренировочный протокол. При этом он должен включаться в себя такие упражнения, которые вы планируете выполнять с использованием таких весов, а также схем сетов, повторений и промежутков отдыха между подходами, которые вам необходимы.
Что насчет интервального тренинга, то его интенсивность должна соответствовать вашей аэробной физической
форме и навыкам.
Вот несколько вариантов для тех, кто только начинает:
- Попробуйте быстро забраться на холм, а затем неспешно спуститься вниз. Повторите 4-10 раз.
- Выполняйте 30-60-секундные интервалы на велосипеде или велотренажере. Начинайте с относительно высокой интенсивности (по ощущениям должно быть «в некоторой степени тяжело»). Используйте такие же по продолжительности интервалы отдыха. Постепенно увеличивайте интенсивность до «тяжелой», при которой будете выкладываться почти на полную.
- Попробуйте подъемы по лестнице. Сходите на стадион и поднимитесь по лестнице настолько быстро, насколько можете. Спускайтесь подконтрольно. Повторите 4-10 раз.
Заключение: Тренировки и питание не должны быть слишком сложными, однако, при этом должны быть индивидуальными. Постарайтесь освоить базовую информацию по данным вопросам. Разберитесь, какие методики работают при вашей генетике. Таким образом, путь к хорошей фигуре и здоровью станет не борьбой, а непринужденной частью вашей жизни.

перейти в каталог файлов


связь с админом