Главная страница
qrcode

Всё о веганской беременности


НазваниеВсё о веганской беременности
АнкорВсё о веганской беременности.pdf
Дата08.12.2017
Размер1.9 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаVsyo_o_veganskoy_beremennosti.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#11457
страница1 из 14
Каталогid1025807

С этим файлом связано 37 файл(ов). Среди них: и ещё 27 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14

1
Рид Менджелс
ВСЁ О ВЕГАНСКОЙ БЕРЕМЕННОСТИ
Что нужно знать о здоровой беременности, подходящей для вашего образа жизни
© Adams Media, 2011

Nikita Yushkov, Anna Shastak, Olesya Stewart, 2013
Дорогие Читательницы!
Когда я была беременна двумя моими дочерьми, еще не было книг о веганской беременности. И хотя я знала, что я питаюсь превосходно, мне хотелось, чтобы было что-то такое, к чему можно было бы обратиться за советом. Возможно, благодаря этому опыту жизненный цикл веганского/вегетарианского питания стал той самой областью, на которой я теперь специализируюсь. Я прошла длинный путь. По ночам мне звонили беременные девушки, диетологи обращались с вопросами о веганской беременности.
Как веган с большим стажем, я рада поддержать других женщин, которых интересует этот путь. Я надеюсь, из этой книги вы узнаете много нового и будете обращаться к ней всякий раз, как у вас возникнут вопросы.
Вашей жизнью в период беременности руководите только вы. Если вы собираетесь рожать первый раз, вы обзаведетесь богатым опытом по части принятия решений в случаях, когда ответ не слишком очевиден. Это хороший метод растить ребенка. Собирайте информацию, говорите с людьми, которым доверяете, а затем принимайте самое лучшее из возможных решений.
Это время проходит очень быстро. Ведите журнал, делайте фотографии, старайтесь прочувствовать каждый момент и знайте, что ваше отличие от других людей состоит не только в том, что вы беременны, но и в том, что вы веган.
С наилучшими пожеланиями Вам и Вашей семье,
Доктор философии, диетолог Рид Менджелс

2
10 вещей, которые вам следует знать, чтобы
ваша беременность была не только веганской, но и здоровой
1. Ваше сбалансированное веганское питание может удовлетворить все пищевые потребности вашего ребенка.
2. Употребляя разнообразную здоровую веганскую еду, вы делаете процесс питания интересным и с большой вероятностью будете получать все питательные вещества, которые вам необходимы.
3. Принимайте витамина В12 или ешьте обогащенные им продукты каждый день.
4. Люди время от времени будут задавать вам вопросы относительно веганской диеты; попытайтесь при этом не испытывать стресс. Помните, что ваш гастрономический выбор несет радость животным Земли.
5. Витамины для беременных — хорошая страховка.
6. Будьте уверены в источниках белка, который вы потребляете — вас часто будут об этом спрашивать.
7. Нормальное увеличение веса (учитывая, что ваш вес был нормальным до того, как вы забеременели) составляет 11-16 кг.
8. Дефицит железа во время беременности случается часто у всех беременных женщин; не только у тех, кто придерживается веганской диеты. Выбирайте продукты с высоким содержанием железа и принимайте добавки, содержащие железо, если ваш врач рекомендует вам так делать.
9. Избегайте алкоголя и табака во время беременности.
10. Цельные зерна, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена растений — фундамент здоровой веганской диеты.

3
ВВЕДЕНИЕ
Мы живем в прекрасные для веганов времена. Многочисленные супермаркеты предлагают специальные веганские продукты и даже целые разделы, которые ранее было тяжело найти. Вы можете выбирать между овощной самосой, веганской копченой колбасой, горячим и кислым супом и тому подобными прекрасными продуктами. Ушли времена, когда нам были уготованы сплошь одни тушеные овощи: рестораны, пекарни, кафетерии и другие заведения общепита запасаются креативными веганскими блюдами. Множество книг и блогов предлагают несложные рецепты вкусных веганских блюд.
Поменялось и отношение к веганскому питанию. Люди раньше говорили «Веганство подходит взрослым, но оно не годится для детей и беременных женщин. В настоящее время все больше и больше женщин осознает, что веганство – это здоровое питание в том числе для беременных, и нет причин отказываться от веганства только потому, что вы носите в себе будущее чадо. Возможно, вы все же продолжаете немного нервничать. Вы хотите знать, где можно найти ответы на такие вопросы как «Получаю ли я достаточно белков?» и «Как я буду говорить со своим доктором о веганстве?» Помимо вопросов, которые типичны для веганов, у вас будут также и стандартные опасения, которыми терзается любая беременная женщина («Делаю ли я это правильно?», «Буду ли я хорошей матерью?», «Не рискованно ли пристегивать ремень безопасности?»).
Если вы похожи на большинство беременных женщин-веганов, у вас едва ли есть много образцов для подражания. Скорее всего, ваша мама не веганила, когда была беременна (несмотря на то, что это возможно – существуют семьи веганов в трех или даже более поколениях). Веганы по-прежнему составляют небольшой процент от общего населения (1-2% взрослого населения, согласно последним опросам), поэтому и ваши друзья могут не иметь подобного опыта. Несмотря на то, что в 2008 году у американских женщин появилось более 4 млн. детей, большинство этих женщин не имели отношения к веганству.
Настоящая книга предназначена для того чтобы дать ответы на вопросы, на которые ваш доктор, возможно, не сможет ответить. Помните о том, что в среднем врачи тратят в учебных заведениях менее 24 часов на изучение диетологии и очень небольшое количество из них или вообще никто специализируется на веганском питании.
Эта книга призывает вас говорить с тем человеком, который сопровождает вашу беременность. Вы работаете сообща с целью поддержания здоровой и безопасной беременности и родов. Хорошее взаимодействие – это ключевой момент в достижении этой цели. Ваш врач привнесет в процесс опыт и медицинские знания, вы же добавите ваши уникальные знания о вашем теле и его истории. Вы ответственны за ваше образование в этой сфере. Задавая вопросы и получая уверенность в том, что ответы на них вас удовлетворяют, вы помогаете процессу. Помните, вы представляете не только себя, но вашего ребенка. Навыки, которые вы разовьете сейчас, будут полезны в дни, когда вы будете высказываться в поддержку вашего ребенка, начиная с первого визита к педиатру и вплоть до решения о том, какое дошкольное учреждение лучше выбрать.
Эта книга будет удовлетворять ваши потребности в получении практически применимой информации, полезной во время беременности. Несмотря на существование официальной науки, вы не будете нуждаться в продвинутой научной степени, чтобы понять, что вам нужно делать. Вы узнаете о веганском питании в период вашего 9-тимесячного
«путешествия по беременности». Рецепты дадут вам множество идей и возможностей попробовать новые блюда, в том числе веганские версии популярных. Вы также можете использовать эту книгу после родов, чтобы отвечать на вопросы о веганском питании.

4
ГЛАВА 1. Веганская диета. Основы.
Вне зависимости от того, были ли вы веганом много лет до того, как забеременеть,
новичок в этом деле или просто размышляете о том, чтобы стать травоядной, когда в
вашу жизнь приходит еще и забота о будущем ребенке, у вас могут возникнуть сомнения.
Отбросьте сомнения. Американская ассоциация диетологов (АDA) сообщила, что правильное
составленный веганский рацион «подходит для всех стадий жизненного цикла, включая
беременность и лактацию». Беременность (или период непосредственно перед ней) — это
прекрасное время для того, чтобы изучить подробную информации о том, как не портить
отношения с веганством из-за вынашивания ребенка, оставаясь при этом уверенной в том,
что делаешь правильный гастрономический выбор.
Что такое веганство?
Веганское движение сформировалось в 1944 году в Великобритании. Автор термина определил вегантство как «образ жизни, который исключает настолько, на сколько это возможно и выполнимо, все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным ради еды, одежды и других целей». Группа вегетарианских ресурсов (Vegan Resource Group), американская некоммерческая образовательная организация, говорит, что «вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу. Веганы в дополнение к этому воздерживаются и от употребления любых других продуктов и добавок животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, мед, кожа, мех, шелк, шерсть, косметика и мыло, изготовленные из продуктов животного происхождения либо тестированные на животных».
Смысл обоих определений заключается в том, что веганы избегают использования продуктов животного происхождения (ПЖП) — продуктов или ингредиентов, полученных путем эксплуатации животных. Животное происхождение некоторых продуктов или их ингредиентов очевидно, например куриные или говяжьи бульоны или казеин из молока.
Другие примеры менее откровенны, например, желатин, который получают из костей и соединительных тканей тел животных. Кармин (также упоминается непосредственно как кошениль) — это красный пищевой краситель, получаемый из высушенных тел мексиканской тли. Вот примеры тех добавок, которые не допускаются веганами в пищу.
Веганы привыкают читать состав продуктов и отслеживать определенные пометки, которые могли бы их успокоить.
ВОПРОС:Что означает пометка «Веган» на каком-либо товаре?
Не существуют какого-либо закона, который бы регулировал нанесение этой надписи.
Некоторые частные компании и некоммерческие организации развили свои
собственные стандарты определения веганской еды. Для того чтобы понять,
соответствует ли конкретный продукт вашему представлению о веганской еде,
проверяйте состав.
Веганы также пытаются исключить из своего рациона продукты, в которых при производстве использованы ПЖП. Например, некоторые компании, выпускающие сахар, в процессе очистки используют кости форели. Винная промышленность также норовит включать животные ингредиенты. Очищающие агенты в производстве вин включают белки яиц, казеин (молочный белок), желатин и слюду (рыбий клей). Еда, обогащенная витамином
D, содержит одну или две формы витамина D, D
2
или D
3
. Витамин D
3
обычно делается из ланолина — жирной субстанции, получаемой из овечьей шерсти.

5
Что такое веганская еда?
Веганы едят множество разнообразных продуктов, большая часть которых удобна тем, что позволяет придерживаться Стандартной американской диеты
1
. Например, веганский завтрак может состоять из апельсинового сока, тостов с желе, овсянки с изюмом и кофе или чаем, а обед — из сэндвича PB&J
2
,
яблока и картошки. На ужин можно съесть буррито (лепешка с начинкой из бобов), итальянский салат, пару хрустящих яблок.
Веганы вольны выбирать и менее привычную еду. Например, завтрак может включать веганские сосиски и оладьи, ланч — вегбургер или соевый хот-дог, обед — поджаренный сейтан с киноа, веганское печенье и замороженные десерты на основе кокосового молока.
Много блюд, которые традиционно готовятся на основе ПЖП доступны в веганской версии в крупных супермаркетах или магазинах здорового питания. От макарон с сыром до
«рыбных» палочек и жареных «ребер», которые могут стать хорошим веганским подспорьем.
Веганские кулинарные книги и веб-сайты предлагают рецепты для приготовления ваших любимых блюд, но с веганскими альтернативами животным компонентам. Рецепты могут включать в себя такие простые трюки, как, например, замена яиц льняными семенами или тофу. Встречаются и куда более сложные ингредиенты, применяемые для приготовления блюд со вкусом морепродуктов или сыра.
Многие рестораны предлагают веганские разделы в меню. Если вы не нашли в меню желаемого, не стесняясь, спросите об этом официанта. Повара часто оказываются счастливы приготовить для вас блюдо, отвечающее требованиям вашей диеты. Этнические рестораны часто располагают веганскими блюда или блюдами, которые можно сделать таковыми. Вот несколько идей:

веганская пицца без сыра — удостоверьтесь в том, что вам положат много ваших любимых овощей, а также в том, что тесто не содержит сыра, молочных продуктов или яиц;

овощи МуШу — попросите, чтобы вам их сделали без яиц;

фалафель — хрустящие нутовые котлетки в пите под различными соусами на выбор;

индийская кухня может предложить кури (лепешки во фритюре) и дал (блюдо на основе чечевицы) — нужно только уточнить, чтобы их приготовили с растительным маслом вместо сливочного;

из мексиканских блюд идеальны фасолевый буррито и овощной тако — только напомните повару, чтобы их сделали без соусов на молочной основе и сыра + убедитесь в отсутствии свиного сала;

макароны с грибами или соусом (остерегайтесь Пармезана);
1
Standard American Diet — диета, предполагающая большое количество переработанных углеводов (хлопья, хлеб, макароны, печенье, пирожные), мяса, фруктов и овощей в рационе. Ее воздействие на организм усугубляет проживание большинства американцев в пригородах, что приводит к преимущественно автомобильному передвижению из дома на работу и обратно, т.е. перманентно сидячему образу жизни.
2
Сэндвич PB&J — популярный в Северной Америке бутерброд, состоящий из арахисового масла (peanut butter — PB) и джема или желе (jam/jelly — J) между двух ломтиков хлеба. Если верить проведенному в
2002 году исследованию, среднестатистический житель США съедает около 2500 таких сэндвичей до окончания средней школы.

6

эфиопская кухня богата веганскими блюдами, в ее основе — инжера (лепешка из родственной просу крупы тэф) и вотт (мясная или — в нашем случае — овощная смесь с приправами).
Подгоняем веганскую диету под ваш образ жизни
Многим веганам нравится готовить и изобретать новые рецепты. Дома у таких часто встретишь полки, уставленные поваренными книгами, и новейшую технику для кухни.
Другие полагаются на еду из заведений общепита, простые домашние блюда и полуфабрикаты. Вы можете найти себя в одной из этих крайностей или где-то по середине.
Можно корректировать свой стиль день ото дня, формируя рацион, соответствующий вашим кулинарным предпочтениям. Если вы хотите быть гурманом, есть множество возможностей пробовать новые ингредиенты и искать нетрадиционные способы приготовления. Если вы хотите приготовить обед за 20 минут, «удобная еда», такая как консервированные бобы, порезанные овощи и вермишель быстрого приготовления — это то, что вам нужно.
ФАКТ: Согласно опросу, проведенному в 2009 г. в США организацией Vegan Resource
Group, приблизительно 1% взрослого населения постоянно придерживается веганской
диеты. Еще один процент придерживается в целом веганской диеты, но при этом
употребляет мед. Это значит, что более 2 миллионов взрослых американцев
придерживаются веганского питания. Около половины из них — женщины.
Основные питательные элементы
Ключевые элементы веганского питания очень просты. Употребляя различную пищу, включая фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена фактически вы можете быть уверены, что потребляете большинство необходимых веществ.
В последующих главах мы более подробно рассмотрим отдельные виды важных питательных веществ.
Белок — питательное вещество, про которое веганов спрашивают чаще всего. Однако белок содержат многие веганские продукты — особенно богато им семейство бобовых, от запеченных бобов до чечевичного супа. Добавить бобовые в рацион действительно легко.
Это могут быть такие соевые продукты, как, например, тофу и темпе, соевое молоко, текстурированный растительный белок и эдамаме . Не забывайте и о других продуктах, включающих цельные зерна, орехи, ореховое масло, овощи, картофель, семена (тыква, кунжут, подсолнечник), которые также являются хорошими источниками белка.
Потребность в железе и цинке при веганском питании повышается, потому что они не так легко усваиваются из бобовых и зерен. Существует несколько способов улучшить усвоение железа и цинка, среди которых употребление пищи, богатой витамином С — это цитрусовые, томаты, капуста, брокколи, обогащенные витаминами кукурузные хлопья, проростки пшеницы, соевые продукты, сушеные бобы, семена тыквы и подсолнечника, темный шоколад.
ФАКТ: Веганские источники богаты железом. На 100 калорий шпината приходится 16
мг железа, а в случае швейцарского мангольда — 11 мг. В сравнении с ними жаренный
филейный стейк и молоко сулят менее 1 мг и 1/10 мг железа соответственно.
Кальций и витамин D — важные элементы для сильных костей. В противоположность тому, что вам говорили раньше, нет никакой необходимости употреблять коровье молоко, чтобы получить эти важные вещества. Некоторые веганские

7 продукты обогащены кальцием и витамином D. Проверяйте этикетки на соевом молоке и других видах растительного молока на предмет содержания кальция и витамина D. Кроме того, кальций можно найти в темной зелени, тофу и инжире. Витамин D вырабатывается вашей кожей, когда вы находитесь на солнце. Веганские витамины в добавках — еще это еще один способ получить норму витамина D. И, конечно же, спортивные упражнения — это ключевой момент в построении крепких костей.
Витамин B12 сложно получить исключительно за счет обычной веганской диеты, но существуют веганские продукты, обогащенные этим важным витамином. Это относится к кукурузным хлопьям, пищевым дрожжам, молоку на растительной основе, растительным заменителям мяса. Если вы не уверены в том, что получаете достаточные количества витамина В12, принимайте его в пищевых добавках.
Рыба и рыбий жир часто позиционируются как источник Омега-3 жирных кислот. У веганов есть альтернативная возможность получать Омега-3 жирные кислоты из льняных семян, семян конопли и других продуктов. Существует даже веганская версия Омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире — DHA и EPA.
Подбирая пищу с умом, очень просто придерживаться здоровой веганской диеты, которая будет хороша для вас, вашего ребенка и планеты.
Причины быть веганом
Люди становятся и остаются веганами по разным причинам. Некоторые заботятся о здоровье — возможно, у них были какие-либо проблемы или они хотят снизить риск возникновения заболеваний, которые были в прошлых поколениях их семей. Другие люди принимают решение не использовать продукты животного происхождения, потому что осведомлены о существовании альтернатив, которые не причиняют вреда животным.
Причины быть веганом могут меняться со временем. Например, некоторые люди, которые в начале были веганами из-за животных, обнаружили определенные улучшения своего здоровья и стали уделять этому больше внимания. Те, кто стал веганом после сердечного приступа, могут стать идеалистами, прочитав о мясной индустрии, и оставаться веганом еще и для того, чтобы помогать животным.
ФАКТ: Каждый год в США убивают более 9 000 000 куриц и индеек. Также ежегодно
насильственной смерти подвергаются более чем 100 000 000 коров, свиней и овец.
Ради животных
Некоторые люди становятся веганами, потому что верят, что употребление яиц и молочных продуктов развивает мясную индустрию. Петухи, которые не нужны для производства яиц, умерщвляются. Телята часто выращиваются для производства телятины и когда коровы или курицы-наседки перестают приносить прибыль, их продают на бойню, чтобы получить с них деньги уже не как с детородных машин, а как с кусков мяса.
Добавьте к этой проблеме условия, в которых содержатся животные, и вы легко поймете людей, которые отказываются от ПЖП. Обычные процедуры, которым подвергаются животные, такие как обрезание кончика клюва, обрезание рогов, кастрация, обрубание хвоста являются крайне болезненными для животных и проводятся без какой- либо анестезии.
Животные содержатся в переполненных клетках и загонах, им часто делают инъекции гормонов, чтобы увеличить их продуктивность (надои, количество яиц), и

8 ускорить рост массы тела (мясо). Рыболовство приводит к смерти всех морских животных, которых случайно собрали сетями со дна. Потом все те, в ком пищевая индустрия не заинтересована, отправляются обратно за борт, но уже мертвыми.
Ради планеты
В 2006 году в ООН обнародовала важный отчет под названием “Livestock’s Long
Shadow”, оценивающий влияние животноводства на окружающую среду. Выяснилось, что продукты индустрии вносят определяющий вклад в деградацию почв, изменение климата, загрязнение воздуха, дефицит и загрязнение воды, а также сокращение биологического разнообразия. Отчет содержит вывод о том, что именно из-за животноводства в атмосферу в огромных количествах выбрасываются газы, вызывающие парниковый эффект в объеме большем, чем автомобили или другие виды транспорта.
Животноводческая промышленность также вырабатывает почти 2/3 аммония, который является одной из главных причин кислотных дождей. Согласно отчету, животноводство ответственно за 55% эрозий и наносов, 37% используемых пестицидов и
50% используемых антибиотиков.
В 2008 году секретарь Рамочной конвенции ООН об изменении Иво де Боер сделал заключение о том, что путь спасения от проблем окружающей среды пролегает через ликвидацию животноводства. Он сказал: «Лучшим решением для нас всех было бы стать вегетарианцами».
Ради здоровья
Помимо процветания планеты и благополучия животных, многие веганов замечают определенные улучшения здоровья от выбранной ими диеты. Веганская диета не содержит холестерина и обычно небогата жирами, что делает ее отличным вариантом для людей, озабоченных риском болезней сердца. Веганы часто употребляют продукты, содержащие большое количество клетчатки, такие как бобы, цельные зерна, фрукты и овощи. Как социальная группа, веганы в целом страдают от ожирения гораздо реже, чем мясоеды или вегетарианцы. Веганская диета применяется для лечения болезней сердца и диабета 2-го типа.
Согласно заявлению, сделанному в 2009 году Американской ассоциацией диетологов,
«сбалансированная вегетарианская диета, включая строгое вегетарианство (веганство), является здоровой, способна давать необходимое количество питательных веществ и может способствовать улучшению здоровья, предотвращая и излечивая некоторые болезни».
Веганство дает ряд преимуществ перед приверженцами других систем питания.
Например, проведенное в Британии исследование обнаружило, что у тех, кто постоянно придерживался веганской диеты, фиксировался низкий уровень LDL- холестерина. LDL-холестерин снискал дурную славу, будучи напрямую связанным с болезнями сердца. Веганы по сравнению с вегетарианцами, которые употребляли яйца и молочные продукты, показывали меньший уровень холестерина вообще и LDL-холестерина в частности. Если отталкиваться от уровня холестерина в крови, возможность появления болезней сердца у вегетарианцев меньше на 24%, а у веганов на 57% по сравнению с мясоедами.
Высокое кровяное давление также увеличивает риск развития болезней сердца и вероятность сердечного удара. У веганов, как правило, кровяное давление ниже, чем у мясоедов, соответственно, риск развития гипертонии для них тоже меньше.

9
Отдельные лечебные методики используют веганскую или околовеганскую диету для лечения болезней сердца. Результаты такого лечения очень положительны, поскольку показывают успехи в борьбе с ожирением и снижают уровень LDL-холестерина.
ФАКТ: Важное преимущество веганов перед всеядными и вегетарианцами — это
меньший вес тела. При наличии лишнего веса растет риск развития многих
хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа, высокое кровяное
давление и даже рак груди.
Вегетарианцы меньше рискуют заболеть раком, мясоеды. Здоровье веганов в этом плане изучено не очень хорошо; тем не менее, одно из исследований показало, что у веганов ниже уровень смертности от рака кишечника, груди и простаты, чем у вегетарианцев.
У веганов также отмечается более низкий уровень развития диабета 2-го типа диабета (наиболее распространенная форма болезни). Среди факторов, увеличивающих риск возникновения диабета 2-го типа — бедный рацион, лишний вес и сидячий образ жизни. Нежирная веганская диета успешно справляется с лечением этого заболевания.
Ради всего остального
Притом что этические, экологические и медицинские причины являются основными для перехода на веганскую диету, существуют и другие. Некоторые люди становятся веганами из-за мирового голода, другие — потому что полюбили вегана. Некоторые находят веганскую диету бюджетной и выбирают ее чтобы сэкономить деньги. Другие избегают часто встречающихся в ПЖП гормонов и других веществ, вызывающих привыкание и болезни. Некоторые смотрят на веганство, как на часть образа жизни, стремящегося к ненасилию.
ВОПРОС: Существуют ли знаменитые веганы?
К их числу относятся Лев Толстой и Пифагор. Всем известны и знаменитости-веганы
— Натали Портман, Моби, Алисия Сильверстоун, Пол МакКартни. Бывший президент
Билл Клинтон пробовал веганскую диету для улучшения здоровья сердца, и на свадьбе
своей дочери Челси с удовольствием ел веганский свадебный торт.
По каким бы причинам вы ни стали веганом, важно не судить других людей. То, как окружающие приходят к веганству, может варьироваться в зависимости от личных воззрений, прошлого, уровня осведомленности и других факторов. Будьте уверены в том, что никто не идеален. Пробуйте делать то, что можете, и избегайте осуждения в отношении ближнего. Это позволит вам использовать ваш образ жизни для того чтобы делать мир более гуманным и неравнодушным.
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14

перейти в каталог файлов


связь с админом